Αναζητάτε τον ανέξοδο και σίγουρο τρόπο για τη μακροβιότητα με ποιοτική παράλληλα υγεία και ευεξία; Η επιστήμη έχει από καιρό δώσει τις λύσεις. Τα παρακάτω τρία βήματα αποτελούν τον χρυσό κανόνα που σας εξασφαλίζει το παραπάνω τρίπτυχο. Το μόνο που μένει, να τα τηρείτε πιστά και να τα τελειοποιήσετε:
1. Τακτική άσκηση
Η άσκηση, πρώτη επιλογή που συστήνουν και τα Αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφορικά με τα είδη σωματικής δραστηριότητας, αποτελεί το κύριο και ουσιαστικότερο βήμα για την καλή ζωή.
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι:
- 150′ αερόβιας άσκησης την εβδομάδα -συμπεριλαμβανομένων του ζωηρού περπατήματος, του χορού, της ποδηλασίας, του τένις κ.α.- μειώνουν κατά 33% τον κίνδυνο θανάτου από οποιοδήποτε αίτιο συγκριτικά με τους σωματικά αδρανείς. Εν ολίγοις, αρκεί να σηκωνόμαστε 21,43 λεπτά νωρίτερα την ημέρα και να κινούμαστε!
- μετά από 30′ σωματικής δραστηριότητας το άγχος υποχωρεί, μειώνεται η αρτηριακή πίεση, αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη και εξασφαλίζεται καλύτερος ύπνος το βράδυ.
- ακόμη και ήπιας έντασης άσκηση όπως χαλαρό περπάτημα, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, μειώνει τον κίνδυνο λοίμωξης και ενισχύει τα οστά και τους μύες.
- μέσα σε λίγους μήνες παρατηρείται βελτίωση στις τιμές της αρτηριακής πίεσης, τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων όπως και μείωση του κινδύνου κατάθλιψης, άγχους, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρκίνου στην ουροδόχο κύστη, τους μαστούς, το παχύ έντερο, το ήπαρ, τους πνεύμονες και το στομάχι, σύμφωνα με το CDC.
- σημειώνεται βελτίωση στον ύπνο αλλά και τη σεξουαλική ζωή
2. Αύξηση των φυτικών τροφίμων
Το επόμενο σημαντικό βήμα, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το οποίο ορίζεται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ανάμεσα σε 18,5 έως 24,9. Για να το επιτύχετε αρκεί να θέσετε ως βάση της διατροφής σας τα φυτικά τρόφιμα, χωρίς αυτό να σημαίνει πως θα πρέπει να ακολουθήσετε το σκληρό μονοπάτι του vegan τρόπου ζωής. Αντίθετα, σύμμαχος στην προσπάθεια ελέγχου του βάρους αποδεικνύεται η μεσογειακή διατροφή.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τις πιθανότητες διαβήτη, αυξημένης χοληστερόλης, εγκεφαλικού επεισοδίου, άνοιας, απώλειας μνήμης, κατάθλιψης και καρκίνου του μαστού ενώ παράλληλα ενισχύει τα οστά, την καρδιά, το μικροβίωμα και συνδέεται με περισσότερα χρόνια ζωής και απώλεια κιλών.
Το μυστικό της επιτυχίας αποτελεί η βάση της μεσογειακής διατροφής, ένα πλήθος από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά γεμάτα φυτικές ίνες, θρεπτικά στοιχεία και φυτοχημικά, συμπεριλαμβάνοντας άφθονους καρπούς, σπόρους και τρόφιμα ολικής άλεσης, ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά και ελαιόλαδο έναντι κόκκινου κρέατος, σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών.
3. Επαρκής και καλός ύπνος
Το τρίτο βήμα αποτελεί η βασική ανάγκη του οργανισμού για ποιοτική και ποσοτική ξεκούραση, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από επτά έως δέκα ώρες αναλόγως την ηλικία. Αν και δεν είναι ευρέως γνωστά, η στέρηση ύπνου έχει συσχετιστεί με υπέρταση, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, αύξηση βάρους, μειωμένη λίμπιντο, μεταπτώσεις διάθεσης, παράνοια, κατάθλιψη και μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιαγγειακές παθήσεις, άνοια και ορισμένους καρκίνους. Μάλιστα, σύμφωνα με βρετανική έρευνα, η μείωση του ύπνου από τις επτά στις πέντε ώρες σχετίστηκε με διπλάσιο κίνδυνο θανάτου από κάθε αίτιο και κυρίως από καρδιαγγειακή νόσο.
Για να αποφύγετε τα χειρότερα λοιπόν, φροντίστε πριν τον ύπνο να:
- φτιάξετε αναπαυτικά τα μαξιλάρια και να αποφύγετε τις οθόνες
- μην καταναλώνετε λιπαρά φαγητά και διεγερτικά ροφήματα (καφές, τσάι)
- χαμηλώνετε τα φώτα (ιδίως το μπλε φως κινητών και τάμπλετ) και τους ήχους, χρησιμοποιώντας ίσως ωτοασπίδες
- κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε απαλή μουσική, να διαλογιστείτε ή να κάνετε διατάσεις.
Παράλληλα, θα πρέπει στη διάρκεια της ημέρας να έχετε εκτεθεί επαρκώς στο ηλιακό φως προς ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και να τηρείτε οπωσδήποτε τη ρουτίνα που έχετε σχεδιάσει αναφορικά με τις συνήθειες του ύπνου.
