>Μήπως ο ύπνος σας δεν είναι όπως παλιά;
>Μήπως οι σκέψεις σας καλπάζουν μόλις το κεφάλι σας ακουμπάει στο μαξιλάρι;
>Μήπως ξυπνάτε στις 4 το πρωί και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε;
>Μήπως αισθάνεστε νυσταγμένοι και ότι σας λείπει ύπνος, ανεξάρτητα από το πόσες ώρες περνάτε ξαπλωμένοι;
Για πολλούς ανθρώπους, ο άσχημος ύπνος ήταν ο κανόνας πριν από την πανδημία. Επειτα, το στρες, το άγχος και οι διάφορες αναστατώσεις έκαναν χειρότερο τον βραδινό ύπνο μας, καθιστώντας πιο συχνή τη χρήση όρων όπως «κορονοαϋπνία» (coronasomnia) για να περιγράψουν το κύμα των ενοχλήσεων στον ύπνο. Πρόσφατα όμως οι ειδικοί του ύπνου πρόσεξαν κάτι που τους κατέπληξε: Περισσότερο από έναν χρόνο από την αρχή της πανδημίας, ο ύπνος όλων μας συνέχισε μόνο να χειροτερεύει.
Σε μια έρευνα που έγινε σε χιλιάδες ενήλικες το περασμένο καλοκαίρι, η Αμερικανική Ακαδημία της Ιατρικής του Υπνου διαπίστωσε ότι 20% των Αμερικανών είπαν ότι δυσκολεύονταν να κοιμηθούν εξαιτίας της πανδημίας. Ομως, όταν η ακαδημία επανέλαβε την έρευνά της δέκα μήνες αργότερα, τον Μάρτιο, αυτός ο αριθμός αυξήθηκε ραγδαία. Περίπου το 60% των ανθρώπων είπε ότι αντιμετώπιζε αϋπνία που σχετιζόταν με την πανδημία και σχεδόν οι μισοί ανέφεραν ότι η ποιότητα του ύπνου τους είχε υποβαθμιστεί – παρότι ο ρυθμός των μολύνσεων έχει ελαττωθεί και η χώρα έχει αρχίσει να ανοίγει ξανά. «Πολλοί άνθρωποι νόμιζαν ότι ο ύπνος μας θα έπρεπε να βελτιώνεται, διότι μπορούμε να δούμε το φως στο τέλος του τούνελ, όμως τώρα είναι χειρότερος από ό,τι ήταν πέρυσι», λέει η δρ Φαρίχα Αμπάσι-Φάινμπεργκ, γιατρός με ειδικότητα στην ιατρική του ύπνου και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας της Ιατρικής του Ύπνου. «Ο κόσμος ακόμα ζορίζεται πολύ».
ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Ο χρόνιος κακός ύπνος είναι κάτι παραπάνω από μια ενόχληση. Αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τη διάρκεια της μνήμης και της προσοχής και αυξάνει την πιθανότητα χρόνιων παθήσεων όπως η κατάθλιψη, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες. Οι μελέτες δείχνουν ότι όσο λιγότερο κοιμάται κανείς, τόσο μικρότερη είναι η διάρκεια ζωής του. Και για τους ανθρώπους άνω των 50, ο ύπνος για λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ μπορεί ακόμη να αυξήσει τον κίνδυνο της άνοιας.
«Την τελευταία χρονιά είχαμε την τέλεια συνταγή της καταστροφής, με κάθε πιθανό πράγμα που μπορείς να κάνεις για να βλάψεις τον ύπνο σου», τονίζει η δρ Σάμπρα Άμποτ, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας της ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Φάινμπεργκ του Πανεπιστημίου Νορθουέστερν στο Σικάγο.
Οι μελέτες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της πανδημίας ο κόσμος συνήθιζε να έχει ανώμαλα προγράμματα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας πολύ αργότερα από ό,τι συνήθως, κάτι που μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Μειώσαμε τα επίπεδα φυσικής άσκησης και περάσαμε περισσότερο χρόνο μέσα στο σπίτι· πήραμε βάρος και ήπιαμε περισσότερο αλκοόλ· και καταργήσαμε τα όρια που χωρίζουν τη δουλειά και το σχολείο από το σπίτι μας και την κρεβατοκάμαρά μας. Ολα αυτά είναι επιβλαβή για τον ύπνο.
ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ
Το πιο εντυπωσιακό όλων είναι ότι τα επίπεδα στρες και άγχους μας, που είναι δύο από τις βασικές αιτίες της αϋπνίας, έχουν εκτοξευθεί. Σε μια αναφορά που δημοσιεύθηκε τον Μάιο, η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί ήταν ακόμη αγχωμένοι σχετικά με την υγεία τους, τα οικονομικά τους και την πιθανότητα να μολυνθεί με τον κορωνοϊό ένα από τα αγαπημένα τους πρόσωπα. Περισσότεροι από τους μισούς γονείς είπαν ότι ανησυχούσαν για την ψυχική κατάσταση των παιδιών τους και το 41% των ενηλίκων είπαν ότι είχαν περισσότερο άγχος από όσο είχαν κατά τους πρώτους μήνες της πανδημίας.
Φυσικά, δεν υποφέρουν όλοι από διαταραγμένο ύπνο. Μια ομάδα ερευνητών από όλο τον κόσμο, που μελέτησε 3 εκατομμύρια ανθρώπους στη Νέα Υόρκη, στο Λονδίνο, στο Λος Άντζελες, στη Σεούλ και στη Στοκχόλμη, ανακάλυψε ότι κατά μέσο όρο ο κόσμος κέρδισε 25 λεπτά επιπλέον ύπνου κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια της πανδημίας σε σύγκριση με την προηγούμενη χρονιά. Εκείνοι που επωφελήθηκαν περισσότερο από όλους ήταν όσοι συνήθιζαν από τη φύση τους να πηγαίνουν για ύπνο αργά, αλλά δεν χρειαζόταν πια να βάζουν ξυπνητήρι νωρίς το πρωί για να πάνε στη δουλειά τους ή να ετοιμάσουν τα παιδιά τους για το σχολείο, επεσήμανε ο Μάθιου Γουόκερ, καθηγητής νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια και συγγραφέας του μπεστ σέλερ Γιατί κοιμόμαστε. «Αν υπάρχει ένα success story, αυτό είναι η εκδίκηση των νυκτόβιων όταν μιλάμε για τον κορωνοϊό και τον ύπνο», είπε ο Γουόκερ. «Οι νυκτόβιοι αρχίζουν επιτέλους να κοιμούνται με έναν τρόπο που είναι πιο συγχρονισμένος με τη βιολογία τους». Αλλά για τα εκατομμύρια των άλλων που πάσχουν από αϋπνία, ο επιπλέον χρόνος στο κρεβάτι μπορεί παραδόξως να επιδεινώσει τα πράγματα. Οταν οι άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να μείνουν κοιμισμένοι, ο εγκέφαλός τους συσχετίζει το κρεβάτι τους με στρεσογόνες εμπειρίες. «Ο εγκέφαλός σου μαθαίνει ότι το κρεβάτι σου είναι το μέρος στο οποίο δεν κοιμάσαι», λέει η Αμποτ. «Οσο περισσότερο χρόνο περνάς στο κρεβάτι, τόσο περισσότερο ενισχύεις αυτή την ιδέα». Μία από τις συνηθισμένες θεραπείες για την αϋπνία είναι μια στρατηγική που ονομάζεται «περιορισμός ύπνου» (sleep restriction) και κάνει τον κόσμο να κοιμάται καλύτερα και πιο αποτελεσματικά με το να τον μαθαίνει να περνάει λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι και όχι περισσότερο. Επομένως, τι περισσότερο μπορούμε να κάνουμε για να επαναφέρουμε τον διαταραγμένο ύπνο μας στον σωστό δρόμο;
ΠΩΣ ΝΑ ΝΙΚΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΫΠΝΙΑ
Είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια μεγάλων αλλαγών στη ζωή σας. Ομως, όταν οι διαταραχές στον ύπνο διαρκούν περισσότερο από τρεις μήνες, τότε μπορούν να θεωρηθούν ως χρόνια αϋπνία, που ίσως έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία. Μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Αυτή η προσέγγιση σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τις υποβόσκουσες σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές που καταστρέφουν τον ύπνο σας. Ιδού μερικοί τρόποι εμπνευσμένοι από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να καταπολεμήσετε την αϋπνία.
→ ακολουθήστε τον κανόνα των 25 λεπτών
Αν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 25 λεπτά ή ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μετά από 25 λεπτά, τότε μη μείνετε στο κρεβάτι σας. Σηκωθείτε και κάντε μια ήπια δραστηριότητα που ηρεμεί το μυαλό σας και σας κάνει να νυστάζετε. «Απλώς σηκωθείτε, μην ανησυχείτε», είπε ο Γουόκερ. «Αν μείνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι για μεγάλα διαστήματα, ο εγκέφαλός σας σκέφτεται: “Κάθε φορά που ξαπλώνω στο κρεβάτι, αυτό είναι το μέρος στο οποίο πρέπει να είμαι ξύπνιος”. Και πρέπει να καταλύσετε αυτή τη σύνδεση».
Κάντε οποιαδήποτε δραστηριότητα σας χαλαρώνει. Σηκωθείτε και τεντωθείτε. Καθίστε στον καναπέ σας και διαβάστε ένα περιοδικό. Διαβάστε ένα βιβλίο σε χαμηλό φωτισμό. Πάρτε βαθιές αναπνοές. Ακούστε ένα podcast που σας ηρεμεί. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να ζωγραφίσετε ή να πλέξετε. Μετά, όταν αρχίσετε να νιώθετε πως νυστάζετε πάλι, ξαπλώστε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Απλώς μην ξαπλώσετε αν δεν νιώθετε κουρασμένοι. «Δεν θα καθόσασταν ποτέ στο τραπέζι του φαγητού περιμένοντας να πεινάσετε», λέει ο Γουόκερ. «Οπότε, γιατί να ξαπλώσετε στο κρεβάτι περιμένοντας να νυστάξετε;»
→ ξεφορτωθείτε τις ανησυχίες σας
Πάρτε ένα κενό χαρτί μία έως δύο ώρες πριν ξαπλώσετε κάθε βράδυ. Επειτα γράψτε όλες σας τις σκέψεις, ιδιαίτερα οτιδήποτε σας ανησυχεί. Μπορεί να είναι τι θα κάνετε αύριο στη δουλειά, τα τηλεφωνήματα που πρέπει να πραγματοποιήσετε ή οι λογαριασμοί που πρέπει να πληρώσετε. «Αν το μεγαλύτερο μέρος όσων έχετε γράψει είναι πράγματα για τα οποία ανησυχείτε, τότε τσαλακώστε το χαρτί και πετάξτε το στα σκουπίδια – αυτό λέγεται “αποφορτίζω τις σκέψεις μου”», λέει η δρ. Αϊλίν Μ. Ρόουζεν, γιατρός με ειδικότητα στην ιατρική του ύπνου και επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Πέρελμαν στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια. Η πράξη τού να βάλετε τις σκέψεις σας σε ένα χαρτί και να το πετάξετε είναι μια συμβολική χειρονομία που σας ενδυναμώνει και ηρεμεί το μυαλό σας, τονίζει η Ρόουζεν. «Είχατε αυτές τις σκέψεις και τώρα δεν υπάρχουν πια», καταλήγει.
→ οθόνες στο υπνοδωμάτιο
Ενας από τους λόγους για τους οποίους ο ύπνος μας έχει δεχθεί σοβαρό πλήγμα αυτή τη χρονιά είναι ότι οι άνθρωποι θυσιάζουν την ξεκούρασή τους για να προλάβουν να κάνουν όλα τα διασκεδαστικά πράγματα τα οποία δεν μπόρεσαν να κάνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το να σκρολάρουν στο Instagram και να βλέπουν βίντεο στο YouTube. Αυτό το φαινόμενο, γνωστό και ως εκδικητική αναβλητικότητα την ώρα του ύπνου (revenge bedtime procrastination), χειροτερεύει εξαιτίας της προσκόλλησής μας στα τηλέφωνά μας και στις οθόνες μας, που συχνά μας ακολουθούν στο κρεβάτι μας – πόσες φορές κάθεστε κολλημένοι στο κινητό σας πολλή ώρα αφότου πήγατε για ύπνο; Όλοι γνωρίζουμε ότι δεν πρέπει να κοιτάμε φωτεινές οθόνες αργά τη νύχτα, διότι το μπλε φως το οποίο εκπέμπουν λέει στον εγκέφαλό μας ότι είναι η ώρα να είμαστε ξύπνιοι. Όμως πολλοί από εμάς το κάνουμε ούτως ή άλλως. Επομένως, ακολουθήστε αυτή τη γραμμή-οδηγό: αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας ή τη συσκευή σας μετά την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο, τότε χρησιμοποιήστε τη μόνο όσο στέκεστε όρθιοι. Οταν νιώθετε ότι θέλετε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, πρέπει να αφήσετε κατά μέρος τη συσκευή. «Θα διαπιστώσετε ότι, μετά από περίπου 10 λεπτά ορθοστασίας στη συνηθισμένη ώρα ύπνου σας, θα πείτε: “Πρέπει να ξαπλώσω”. Και αυτό είναι το σώμα σας, που σας λέει ότι χρειάζεται να αφήσετε το τηλέφωνο και να πάτε για ύπνο», λέει ο Γουόκερ.
Καθημερινές συνήθειες για καλύτερο ύπνο
Ο καλός ύπνος ξεκινά πολύ πριν από την ώρα που θα πέσετε για ύπνο. Πολλά από τα πράγματα που κάνετε μέσα στη μέρα θα επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Γι’ αυτό, δοκιμάστε αυτές τις συνήθειες που βοηθούν στον ύπνο.
→ να ξυπνάτε την ίδια ώρα
Τα σώματά μας ακολουθούν έναν καθημερινό κιρκάδιο ρυθμό και, όταν ξυπνάμε σε διαφορετικές ώρες, διαταράσσεται. Είναι προτιμότερο να είστε συνεπείς στην ώρα που ξυπνάτε. Μην κοιμάστε παραπάνω, ούτε τα σαββατοκύριακα. «Οταν χτυπάει το ξυπνητήρι, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ξεκινήστε τη μέρα σας, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκατε», λέει η Ρόουζεν. «Μπορεί να μη νιώθετε ωραία για μερικές ημέρες, αλλά εμπεδώνετε ότι, όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, κοιμάστε». Το ίδιο ισχύει και για την ώρα που κοιμάστε: να είστε συνεπείς. Οσο λιγότερο παρεκκλίνετε από τις φυσιολογικές ώρες στις οποίες κοιμάστε και ξυπνάτε, τόσο καλύτερα θα κοιμάστε.
→ να σας βλέπει ήλιος κάθε πρωί
Αν δεν πηγαίνετε στη δουλειά σας, είναι πολύ εύκολο να περνάτε ολόκληρα τα πρωινά σας μέσα σε κλειστούς χώρους. Αλλά η έκθεση στο φως του ήλιου έχει μια σημαντική λειτουργία: σταματά την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί τον ύπνο. «Η περισσότερη νοητική θολούρα το πρωί προκαλείται από τη συνεχιζόμενη παραγωγή μελατονίνης», είπε ο Μάικλ Μπρους, κλινικός ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Η δύναμη του πότε. «Οταν το φως του ήλιου χτυπάει το μάτι σου, στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σου για να πει στη “βρύση” της μελατονίνης να κλείσει». Βάλτε στόχο να περνάτε τουλάχιστον 15 λεπτά στο φως του ήλιου νωρίς το πρωί.
→ κάντε το κρεβάτι σας καταφύγιο
Η δουλειά από το σπίτι –μερικές φορές και από τα κρεβάτια μας– έχει καταλύσει πολλά από τα όρια ανάμεσα στη δουλειά και στον ύπνο. Αλλά το να μετατρέψετε το στρώμα σας σε γραφείο μπορεί να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να βλέπει το κρεβάτι σας ως ένα μέρος που σας κάνει να αγχώνεστε και να βρίσκεστε σε εγρήγορση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Γι’ αυτό οι ειδικοί του ύπνου λένε ότι πρέπει να κρατάτε το κρεβάτι σας μόνο για δύο δραστηριότητες. «Το κρεβάτι υπάρχει για να κοιμάστε ή να κάνετε σεξ», τονίζει η Ρόουζεν. «Αν δεν κάνετε κάποιο από αυτά τα δύο πράγματα, τότε σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αν έχετε την πολυτέλεια να μπορείτε να πάτε σε άλλο δωμάτιο, τότε ακόμα καλύτερα. Πρέπει να σταματήσετε τον συσχετισμό τού να είστε ξύπνιοι στο κρεβάτι».
→ ασκηθείτε για καλύτερο ύπνο
Η πανδημία οδήγησε πολλούς ανθρώπους στο να μειώσουν τη φυσική τους δραστηριότητα. Αλλά η άσκηση είναι ο πιο εύκολος τρόπος να βελτιώσετε τον ύπνο σας, λέει ο Μπρους. «Ο ύπνος είναι ανάρρωση», προσθέτει. «Αν δεν έχετε κάτι από το οποίο πρέπει να αναρρώσετε, ο ύπνος σας δεν θα είναι τόσο ωραίος». Τουλάχιστον 29 μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καθημερινή άσκηση, ανεξάρτητα από τον τύπο ή την ένταση, βοηθά τους ανθρώπους να αποκοιμιούνται και να μένουν κοιμισμένοι για μεγαλύτερο διάστημα, ειδικά ανάμεσα σε όσους είναι μεσήλικες ή μεγαλύτεροι. Σύμφωνα με το Ιδρυμα Υπνου, όσοι έχουν χρόνια αϋπνία μπορούν να αποκοιμηθούν περίπου 13 λεπτά γρηγορότερα και να κερδίσουν μέχρι 20 επιπλέον λεπτά ύπνου κάθε βράδυ με το να αρχίσουν να έχουν μια ρουτίνα άσκησης. Μια προειδοποίηση: σταματήστε την άσκησή σας τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο· διαφορετικά, θα μπορούσε να πειράξει τον ύπνο σας με το να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, επισημαίνει ο Μπρους.
→ κόψτε την καφεΐνη στις 2 μ.μ.
Η καφεΐνη χρειάζεται έξι έως οκτώ ώρες για να μειωθεί στο μισό στον οργανισμό σας και περίπου 12 ώρες για να μειωθεί στο ένα τέταρτο. Αυτό σημαίνει ότι, αν πιείτε καφέ στις 4 το απόγευμα, «θα έχετε ακόμα ένα τέταρτο της καφεΐνης που θα επιπλέει στον εγκέφαλό σας στις 4 το πρωί», είπε ο Μπρους. Το να αποφεύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ δεν χρειάζεται καν σκέψη. Ομως, ιδανικά, θα πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ., ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο να τη μεταβολίσει και να αποβάλει το μεγαλύτερο μέρος της από τον οργανισμό σας.
→ ακολουθήστε τον κανόνα των δύο ποτών
Αν πίνετε αλκοόλ, περιοριστείτε σε δύο ποτά το βράδυ και σταματήστε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε. Πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στο κάθε ποτό. Επειδή το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, πολλοί πίνουν ένα ποτό το βράδυ για να μπορέσουν να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Αλλά το αλκοόλ καταστέλλει τον ύπνο REM και προκαλεί ενοχλήσεις που θα υποβαθμίσουν τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. «Οσο πιο κοντά στην ώρα ύπνου σας πίνετε, τόσο χειρότερος θα είναι ο ύπνος σας», λέει ο Μπρους.
ΠΟΤΕ ΝΑ ΖΗΤΗΣΕΤΕ ΒΟΗΘΕΙΑ
Ο περιστασιακός κύκλος αϋπνίας δεν είναι κάτι για το οποίο θα πρέπει να ανησυχήσετε. Αλλά, αν κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα ύπνου σας και τίποτα δεν φαίνεται να βοηθά, τότε μπορεί να είναι ώρα να δείτε έναν γιατρό. Ενας ειδικός ύπνου μπορεί να καταλάβει αν χρειάζεστε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή κάποια άλλη θεραπεία. Ή μπορεί να τυχαίνει να έχετε μια υποβόσκουσα διαταραχή ύπνου, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (restless leg syndrome) ή υπνική άπνοια. Ενας γιατρός θα σας εξέταζε για να μάθει τι έχετε.
«Μην υποφέρετε σιωπηλά», λέει η Αμπάσι-Φάινμπεργκ. «Ζητήστε βοήθεια αν τη χρειάζεστε. Υπάρχουν γιατροί του ύπνου παντού, και αυτός είναι ο λόγος που υπάρχουμε».
