Η επιλογή συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.
Καθημερινά ακούμε για το πώς το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τη σωματική μας υγεία, αλλά λιγότερο γνωστό είναι το πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση και την ψυχική μας κατάσταση. Ο τρόπος που επιλέγουμε τα τρόφιμά μας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τις ορμόνες μας και τελικά το πώς αισθανόμαστε. Η Mary Scourboutakos, ειδικός στην οικογενειακή ιατρική και τη διατροφή στο Eastern Virginia Medical School, εξηγεί με άρθρο στο Τhe Conversation, πώς αυτές οι επιλογές μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική μας υγεία.
Η αίσθηση ζωντάνιας (sugar high) που νιώθουμε όταν καταναλώνουμε γλυκά είναι ένα απλό παράδειγμα του πώς το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας. Από την άλλη πλευρά, η γνωστή αίσθηση της έντονης πείνας – όταν η πείνα μας κάνει ευερέθιστους – δείχνει πώς η έλλειψη φαγητού μπορεί να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα. Η Scourboutakos επισημαίνει ότι οι διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και ψυχικής κατάστασης. Μέσω των επιδράσεών τους στις ορμόνες και το νευρικό σύστημα, τα επίπεδα σακχάρου μπορούν να επηρεάσουν το άγχος και την κατάθλιψη.
Ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη
Οι έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή είναι ένας από τους βιολογικούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη μεσογειακή διατροφή ή μια ελαφρώς τροποποιημένη εκδοχή της, η οποία περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς, με μικρές ποσότητες ψαριού, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ένα από τα χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής που μπορεί να εξηγεί την επίδρασή της στη διάθεση είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης της.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα που κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με την ιδιότητά τους να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. Τροφές όπως το λευκό ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα αρτοσκευάσματα περιλαμβάνονται σε αυτήν την κατηγορία.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση μέσω των ορμονών
Η Scourboutakos εξηγεί ότι κάθε φορά που καταναλώνουμε ζάχαρη ή υδατάνθρακες, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί την απελευθέρωση μιας σειράς ορμονών, όπως η ντοπαμίνη, η οποία μας κάνει να νιώθουμε ευχάριστα. Ωστόσο, όταν καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης ή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, η απότομη αύξηση του σακχάρου μπορεί να οδηγήσει σε απότομη πτώση, προκαλώντας την απελευθέρωση αδρεναλίνης, που μπορεί να προκαλέσει άγχος, φόβο ή επιθετικότητα.
Βελτιώνοντας τη διάθεση μέσω της διατροφής
Η σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. Μερικοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό περιλαμβάνουν την επιλογή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά αλ ντέντε, την κατανάλωση υδατανθράκων νωρίς στην ημέρα, και την αποφυγή κατανάλωσης υδατανθράκων μόνοι τους. Είναι σημαντικό να συνδυάζουμε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, κρέας και ψάρι, ή με υγιή λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Αυτός ο συνδυασμός επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, μειώνοντας έτσι την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, η κατανάλωση των υδατανθράκων στο τέλος του γεύματος, μετά από λαχανικά και πρωτεΐνες, μπορεί να μειώσει σημαντικά την αύξηση του σακχάρου. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για τη σταθεροποίηση του σακχάρου είναι η κατανάλωση μιας σαλάτας με ελαιόλαδο και ξύδι πριν από τους υδατάνθρακες. Το οξύ από το ξύδι, σε συνδυασμό με τα λαχανικά και τα λιπαρά από το ελαιόλαδο, επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου.
Η σημασία της εξατομίκευσης
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν επηρεάζονται όλοι με τον ίδιο τρόπο από τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Οι ίδιες τροφές μπορούν να προκαλέσουν διαφορετικές αντιδράσεις σε διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με το φύλο, τη γενετική, την κατάσταση της φυσικής κατάστασης και το μικροβίωμα του εντέρου τους. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Scourboutakos, η βελτιστοποίηση της διατροφής έχει θετικό αποτέλεσμα στην ψυχική υγεία και είναι ένα σημαντικό κομμάτι της συνολικής στρατηγικής για τη διαχείριση του άγχους και της κατάθλιψης.
