«Είναι η πιο όμορφη εποχή του χρόνου» που λέει και το γνωστό αγγλικό τραγούδι και ιδιαίτερα φέτος, που μετά από τα τελευταία χρόνια απόστασης και περιορισμών, μπορούμε επιτέλους να επιστρέψουμε στο γιορτινό τραπέζι μαζί με τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Όμως, μαζί με τις γιορτινές περιστάσεις και τις όμορφες στιγμές με αγαπημένα πρόσωπα έρχεται και το άγχος για τα κιλά που ενδέχεται να πάρουμε, χάρη στα πλουσιοπάροχα τραπέζια, που μας βγάζουν από τη ρουτίνα διατροφής.
Τα ερευνητικά συμπεράσματα αναφορικά με την πρόσληψη βάρους αυτή την ιδιαίτερη περίοδο του χρόνου ποικίλουν. Το γύρο του διαδικτύου κάνει μια παλιά μελέτη, σύμφωνα με την οποία οι άνθρωποι παίρνουν κατά μέσο όρο μισό κιλό κατά τη διάρκεια των γιορτών. Ωστόσο, η αλλαγή στο βάρος είχε εξαιρετικά μεγάλο εύρος, αφού κυμαινόταν από την απώλεια 9,3 κιλών έως την πρόσληψη 8 κιλών.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη σχετικά με την πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια των γιορτών σε 1.000 συμμετέχοντες που πήραν μέρος σε μια διακρατική κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι τον Δεκέμβριο καταγράφεται κατά μέσο όρο αύξηση βάρους 1,35%. Στη συνέχεια, το βάρος των συμμετεχόντων μειωνόταν εκ νέου την περίοδο Ιανουαρίου – Μαρτίου, παρέμενε ωστόσο υψηλότερο κατά 0,35% συγκριτικά με το βάρος που είχαν πριν τις γιορτές. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ορισμένες αλλαγές στις συνήθειες που υιοθετούμε κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων είναι απαραίτητες, ώστε να αποφύγουμε την περιττή πρόσληψη βάρους μακροπρόθεσμα.
Η Δρ. Lindsay Jaacks, καθηγήτρια Υγείας και Διατροφής στην Παγκόσμια Ακαδημία Γεωργίας και Συστημάτων Τροφίμων του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Παγκόσμιας Υγείας και Πληθυσμού του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, με άρθρο της στο The Conversation, δίνει πολύτιμες συμβουλές.
Τέσσερα βασικά tips
1.Να τρώτε συνειδητά
Όταν τρώτε, προσπαθήστε να μην αποσπάστε την προσοχή σας με κινητά ή την τηλεόραση. Συγκεντρώστε όλες σας τις αισθήσεις στο φαγητό. Επικεντρωθείτε στην όψη, τη μυρωδιά και τη γεύση του φαγητού που καταναλώνετε. Σύμφωνα με μελέτες, η καλύτερη αντίληψη του τι τρώτε σας κάνει να αντιλαμβάνεστε αποτελεσματικότερα τις ενδείξεις της πείνας και του κορεσμού.
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι να μην τρώτε βιαστικά. Έχει αποδειχθεί ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται 20 λεπτά για να αναγνωρίσει τον κορεσμό. Επομένως, αν τρώτε πιο αργά, θα αποφύγετε την υπερφαγία και την επακόλουθη δυσφορία.
Αν, ωστόσο, δείτε τον εαυτό σας να ξαναγεμίζει το πιάτο στα γιορτινά τραπέζια, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε. Δύο – τρία υπερβολικά γεύματα δεν πρόκειται να σας χαρίσουν μακροπρόθεσμα παραπανίσια κιλά. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε στις τυπικές διατροφικές σας συνήθειες.
2. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Πρόκειται για συσκευασμένα τρόφιμα και ροφήματα, που συνήθως περιέχουν περισσότερα από 5 συστατικά. Αν νομίζετε ότι ξέρετε όλα τα προϊόντα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, ίσως θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ορισμένα προϊόντα που αυτοαποκαλούνται διαιτητικά, μεταξύ των οποίων τα χαμηλών λιπαρών γιαούρτια με γεύσεις και οι πρωτεϊνικές μπάρες συγκαταλέγονται επίσης στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία στο σύνολό τους καθιστούν δύσκολο να ελέγξουμε πόσο τρώμε.
Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή εξέτασε 20 νεαρούς ενήλικες, οι οποίοι ακολούθησαν για 2 εβδομάδες είτε μια διατροφή με είτε μια χωρίς υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, δείχνοντας ότι οι ίδιοι άνθρωποι κατανάλωναν 500 θερμίδες περισσότερες όταν ακολουθούσαν μια διατροφή με υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα. Τα ίδια άτομα πήραν 0,9 κιλά κατά τη διάρκεια της περιόδου που κατανάλωναν υπερ-επεξεργασμένες τροφές και έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους όταν ακολούθησαν την πιο ισορροπημένη διατροφή.
Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός μέσω του οποίου τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν το βάρος είναι η αυξημένη έκθεση σε χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα. Μια κατηγορία χημικών ουσιών που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα, οι φθαλικές ενώσεις, χρησιμοποιούνται στις συσκευασίες τροφίμων. Επομένως, αυτές τις γιορτές προσπαθήστε να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, αποφεύγοντας τα βλαβερά τρόφιμα.
3. Μην παραλείπετε τη σωματική δραστηριότητα
Η σωματική άσκηση δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, είναι όμως εξαιρετικά βοηθητική ως προληπτική μέθοδος για να μην πάρετε κιλά. Προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα, εντάσσοντας το περπάτημα σε διάφορες δραστηριότητες της καθημερινότητάς σας. Για παράδειγμα, κάντε το τηλεφώνημα που θέλετε περπατώντας έξω ή συναντήστε φίλους πηγαίνοντας με τα πόδια στο σημείο συνάντησης.
4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Πλήθος μελετών καταδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Επομένως, προσπαθήστε να περιορίσετε σε φυσιολογικές ποσότητες το αλκοόλ που καταναλώνετε, αντικαθιστώντας ορισμένες μερίδες με άλλα, πιο υγιεινά ροφήματα.
Σε κάθε περίπτωση, όμως, να θυμάστε ότι είναι Χριστούγεννα και χρωστάτε στον εαυτό σας να χαλαρώσετε, να ξεκουραστείτε και να μην ανησυχείτε για το φαγητό και τα κιλά.
