flamis.gr

Διατροφή για μείωση του λίπους στην κοιλιά

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι θα ήθελαν να αλλάξουν ορισμένα μέρη του σώματός τους και η κοιλιά είναι μία από τις πιο συνηθισμένες περιοχές στις οποίες οι άνθρωποι τείνουν να αποθηκεύουν σωματικό λίπος. Κι ενώ η περιοχή στην οποία αποθηκεύετε λίπος είναι κατά κύριο λόγο γενετικά προκαθορισμένη (κατηγορήστε τους προγόνους σας για αυτό), είναι στο χέρι σας να κρατήσετε τα ποσοστά λίπους σας υπό έλεγχο. Βασική προϋπόθεση λοιπόν για να μειώσετε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, είναι να μειώσετε συνολικά τα ποσοστά λίπους στο σώμα σας.

Πώς θα κάψετε λίπος

Ο μοναδικός τρόπος να καταφέρετε να κάψετε λίπος είναι καίγοντας θερμίδες. Το σώμα σας καίει θερμίδες με τρεις τρόπους: μέσω της αναπνοής (οι περισσότερες θερμίδες που καίτε καθημερινά προκύπτουν από την ενέργεια που καταβάλλει ο οργανισμός σας για να σας κρατάει ζωντανούς και για να λειτουργούν τα συστήματά σας, αυτό που ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός), μέσω της πέψης και μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Σίγουρα η αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας και η προσθήκη νέων, στοχευμένων ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα γυμναστικής ενισχύουν την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία σας, ωστόσο η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί όταν θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος. Έτσι, η επιλογή παχυντικών τροφών και η υπερκατανάλωση τροφής μπορούν αυτόματα να αναιρέσουν όλη τη σκληρή δουλειά που κάνατε στις προπονήσεις σας.

Διατροφή για μειωμένο κοιλιακό λίπος

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, το αλκοόλ και τα trans λιπαρά μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αυξημένο συνολικό λίπος και κατ’ επέκταση σε συσωρευμένο λίπος στην κοιλιά, ειδικά όταν συνδυάζονται με μια καθιστική ζωή και υψηλά επίπεδα στρες.

Υπάρχουν όμως διατροφικές επιλογές που φαίνεται να ενισχύουν την απώλεια βάρους και τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους, αφού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη κατά 60%, ενισχύει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και σας βοηθά να καταναλώνετε μέχρι και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, τότε η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ίσως η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, αλλά επίσης σας βοηθά να αποφύγετε την εκ νέου αύξηση του βάρους σας και το φαινόμενο γιο-γιο.

Μάλιστα, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική ενάντια στο λίπος της κοιλιάς.

Σχετική έρευνα βρήκε ότι η ποσότητα και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε σχετίζεται αντιστρόφως με το λίπος στην κοιλιά σας. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες και υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες είχαν σημαντικά λιγότερο λίπος στην κοιλιά.

Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η πρωτεΐνη συνδέεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο αύξησης του λίπους της κοιλιάς σε διάστημα 5 ετών. Η ίδια έρευνα βρήκε επίσης ότι οι απλοί υδατάνθρακες (π.χ. γλυκά, λευκό ψωμί, ζαχαρούχα αναψυκτικά) και τα λιπαρά συνδέονται με αυξημένες ποσότητες λίπους στην κοιλιά, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά συνδέονται με μειωμένες ποσότητες. Φυσικά, κάτι τέτοιο δεν μας προκαλεί ιδιαίτερη εντύπωση.

Πολλές από τις έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι αποτελεσματική μέθοδος αδυνατίσματος, αφορούν διατροφές με το 25-30% των θερμίδων να προέρχεται από την πρωτεΐνη. Για να αυξήσετε λοιπόν την πρωτεΐνη στη διατροφή σας, επιλέξτε έξυπνα τις τροφές που βάζετε στο πιάτο σας.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

-Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης

Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο, επειδή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν και λίπος, καλό είναι να προτιμάτε το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή λιγότερα.

Καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης:

  • Αυγό
  • Γιαούρτι
  • Τυρί κότατζ
  • Στήθος γαλοπούλας
  • Τόνος
  • Σολομός
  • Κεφίρ
  • Κοτόπουλο

-Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

Δεν περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα, γι’ αυτό ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας. Τα όσπρια θα μπορούσαμε να πούμε ότι προσεγγίζουν κάπως τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, αλλά και πάλι υστερούν. Σε περίπτωση που αποφεύγετε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, θα μπορείτε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες -με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς- δεν έχουν λίπος, οπότε η κατανάλωσή τους δεν σας επιβαρύνει με μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης:

  • Φακές
  • Τόφου
  • Κολοκυθόσπορος
  • Φιστικοβούτυρο
  • Φαγόπυρο
  • Σπόροι τσία
  • Βρώμη
  • Σπανάκι 

Comments are closed.