“Υπάρχουν πολλά εμπόδια που θα αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι μετά τα 50, όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος”, λέει ο personal trainer, Brian Durbin. “Αλλά από τη στιγμή που ξέρετε τι και πώς θα αντιμετωπίσετε είναι εύκολο να πετύχετε να χάσετε κιλά”.
Πέντε αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά μετά τα 50
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Μέχρι να φτάσετε στα 50, θα έχετε ήδη χάσει το 10% της μυϊκής σας μάζας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Γι’ αυτό η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι τόσο σημαντική. “Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά. Καίνε περισσότερες θερμίδες παρά λίπος”, λέει ο δρ. William Yancy Jr., διευθυντής του Duke Lifestyle and Weight Management Center στο Durham της Βόρειας Καρολίνας. «Έχοντας λοιπόν υψηλότερη αναλογία μυών προς λίπος σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) σε κατάσταση ηρεμίας. Για να χτίσετε αυτούς τους μυς, πρέπει να ασκηθείτε, κάτι που επίσης καίει θερμίδες φυσικά».
Μειώστε τη ζάχαρη
Οι ορμονικές αλλαγές μετά τα 50 μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερο κοιλιακό λίπος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με τη διατροφή και την άσκηση. «Η μείωση των οιστρογόνων στις γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή της εναπόθεσης λίπους γύρω από τους γοφούς σε περισσότερο γύρω από την κοιλιά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία προάγει την αύξηση και δυσκολεύει την απώλεια βάρους», λέει ο δρ. Yancy. Για τους άνδρες, “η μειωμένη τεστοστερόνη οδηγεί σε απώλεια μυών, η οποία επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων σακχάρων και αμύλου, τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και ολόκληρα τρόφιμα και ασκείστε τακτικά”.
Να προσέχετε τις θερμίδες
“Στην ηλικία των 50, χρειάζεστε 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι όταν ήσασταν 20 ετών, υποθέτοντας ότι είστε εξίσου δραστήριοι”, λέει η γυναικολόγος δρ. Stacy Weiss. «Μετά την ηλικία των 60, χρειάζεστε 400-500 θερμίδες λιγότερες. Εάν είστε μέτρια δραστήριοι, μέχρι την ηλικία των 50 ετών, περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα είναι καλές. Μετά τα 50, πρέπει να μειώσετε στις 1.800 θερμίδες».
Κοιμηθείτε επαρκώς
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους και ειδικά για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. “Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός όσον αφορά το βάρος μας”, λέει η δρ. Weiss. «Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και τείνουν να είναι υπέρβαροι. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ορμονική ανισορροπία και οδηγεί σε λαχτάρα για φαγητό».
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. “Οι μύες που γερνούν γίνονται λιγότερο δεκτικοί στην πρωτεΐνη, αλλά μπορείτε να εξουδετερώσετε αυτές τις αλλαγές, ενισχύοντας την καθημερινή σας πρωτεΐνη και φροντίζοντας κάθε γεύμα να περιέχει 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (δηλαδή πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που έχει το σώμα)”, λέει η διαιτολόγος Caitlin Reid. «Για παράδειγμα, θα βρείτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 110 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης θα παρέχει αρκετά απαραίτητα αμινοξέα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και με την πάροδο του χρόνου να αυξήσετε την πρωτεΐνη των μυών. Όσοι δεν τρώνε κρέας μπορούν να λάβουν πρωτεΐνη μέσω τροφών, όπως γαλακτοκομικά, αυγά, ξηροί καρποί, σιτάρι, φακές, ηλιόσποροι, σουσάμι, τόφου, πρωτεΐνη σόγιας, σπανάκι, μπρόκολο, αρακά, φασόλια και κάρδαμο”.
