Μπορούν μόνο τρία λεπτά άσκησης να έχουν πραγματικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία και τη φυσική κατάσταση; Ακούγεται σαν διαφημιστικό κόλπο, αλλά μια πρόσφατη μελέτη στο The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ισχυρίζεται ότι οι τρίλεπτες προπονήσεις δύο φορές ανά ώρα, μπορούν να μειώσουν τον αντίκτυπο του καθισιού για μεγάλες χρονικές περιόδους και να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, σε σύγκριση με τα αρχικά επίπεδα, σε διάστημα μόλις τριών εβδομάδων.
Δεν είστε σίγουροι πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε καλύτερα το χρόνο σε μια τρίλεπτη προπόνηση; Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε, κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης:
Χορευτικό πάρτι
Σε ποιον δεν αρέσουν τα χορευτικά πάρτι; Ειδικά στη μέση μιας εργάσιμης ημέρας. Ο χορός είναι η καλύτερη μορφή cardio γιατί απαιτεί κίνηση σε όλα τα επίπεδα κίνησης, κάτι που τον καθιστά μια λειτουργική άσκηση. Μπορεί επίσης να τονώσει τη διάθεσή σας και να ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς σας. Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι και «κουνήστε το».
Περιστροφές χεριών
Εάν πληκτρολογείτε ή σκύβετε όλη μέρα, μερικές απλές περιστροφές των χεριών είναι ιδανικές για να ανοίξετε το στήθος σας, που τείνει να σφίξει και να γύρει προς τα εμπρός. Ξεκινήστε σηκώνοντας τα χέρια σας τεντωμένα και μετά απλώστε τα στο πλάι. Γυρίστε ελεγχόμενα τα χέρια σας 10 προς τα πίσω και μετά 10 προς τα εμπρός. Επαναλάβετε δύο φορές.
Οριζόντια καθίσματα
Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο άνοιγμα των γοφών. Με τα χέρια ίσια μπροστά, χαμηλώστε προς τις φτέρνες σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Φροντίστε να πατήσετε καλά τα δάχτυλα στο έδαφος, να σφίξετε την κοιλιά και να ρίξετε το βάρος στις φτέρνες. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Διατάσεις γλουτών από όρθια θέση
Αγκαλιάζοντας ένα-ένα τα γόνατά σας από όρθια θέση είναι ένας βολικός τρόπος για να τεντώσετε τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης, που συνήθως πονούν μετά από πολύωρη ακινησία σε καρέκλα. Σταθείτε όρθιοι παράλληλα με έναν τοίχο και φέρτε το ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας, τυλίγοντας και τα δύο χέρια γύρω από την κνήμη σας. Κρατείστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα κι επαναλάβετε τρεις φορές από κάθε πόδι.
Βόλτα
Κάντε μια βόλτα από τη μία άκρη του γραφείου ως την άλλη, κάντε έναν κύκλο γύρω από το τετράγωνο κι ανεβείτε μετά από τις σκάλες. Εάν ασχολείστε με πολλές εργασίες, κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια μιας τηλεδιάσκεψης στην οποία χρειάζεται περισσότερο να ακούτε παρά να μιλάτε. Πιθανότατα θα καταλήξετε να θέλετε να περπατάτε για περισσότερο από τρία λεπτά.
Σανίδα
Δεν χρειάζεται να κρατάτε μια σανίδα για τρία λεπτά συνεχόμενα, αλλά αφιερώστε περίπου τρία λεπτά κρατώντας για να κάνετε αυτή την άσκηση, διατηρώντας την στάση για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Φροντίστε ο χρόνος ξεκούρασης να μην υπερβαίνει τα 5 δευτερόλεπτα. Εάν είστε αρχάριοι, μια τροποποιημένη σανίδα με τα χέρια στο μπράτσο του καναπέ ή του γραφείου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να χτίζετε την απαραίτητη δύναμη για να μπορείτε να κρατάτε μια πλήρη σανίδα. Εναλλακτικά, κρατείστε τα γόνατά σας στο έδαφος αντί να απλώνετε τα πόδια σας, όπως θα κάνατε για να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο push-up.
Superwoman
Η στάση της Superwoman είναι άλλη μια εξαιρετική άσκηση για όποιον εργάζεται από το σπίτι. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο έδαφος μπρούμυτα με τα πόδια ίσια πίσω σας και τα χέρια πλήρως τεντωμένα μπροστά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο και αποφύγετε να κοιτάξετε ψηλά. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος στα 10-20 εκατοστά και μείνετε εκεί για τρία δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τα χέρια και τα πόδια και χαμηλώστε αργά το στήθος σας στο έδαφος.
Τι γίνεται αν δεν έχω 3 λεπτά κάθε μισή ώρα;
Το να κάνετε μικρά διαλείμματα κάθε μισή ώρα μπορεί να μην είναι εφικτό για το στυλ εργασίας, το πρόγραμμα ή το περιβάλλον του καθενός. Το θέμα είναι να προσπαθήσετε να κάνετε mini προπονήσεις πολλές φορές την ημέρα.
Ως εναλλακτική λύση στις τρίλεπτες προπονήσεις, μπορείτε να κάνετε ένα δεκάλεπτο διάλειμμα άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.
