Μπορεί να μην τις έχετε ακούσει ξανά, όμως οι πολυφαινόλες προσφέρουν πολύτιμα οφέλη στην υγεία μας, ενώ οι τροφές που τις περιέχουν συχνά θεωρούνται superfoods.
Τι είναι και πώς ωφελούν την υγεία μας;
Οι πολυφαινόλες είναι μικροθρεπτικά συστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Υπάρχουν περισσότεροι από 8.000 τύποι πολυφαινολών, οι οποίοι περιλαμβάνουν:
- Φλαβονοειδή, όπως η κερσετίνη και οι κατεχίνες στα φρούτα.
- Πολυφαινολικά αμίδια, όπως τα καψαϊκινοειδή στις πιπεριές τσίλι.
- Φαινολικά οξέα, όπως οι λιγνάνες και τα στιλβένια στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αλλοι, όπως η ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί και το ελλαγικό οξύ στα μούρα
Οι πολυφαινόλες φαίνεται να αποτρέπουν ή να αναστρέφουν τις βλάβες στα κύτταρα, οι οποίες προκαλούνται από τη γήρανση, το περιβάλλον και τον τρόπο ζωής μας. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι βλάβες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών.
Συγκεκριμένα, οι πολυφαινόλες φαίνεται να ωφελούν την υγεία μας παρέχοντας προστασία από καρδιακές παθήσεις, βοηθώντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Προάγουν επίσης την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο, υποστηρίζοντας την καλή πέψη. Μάλιστα, η υγιής ισορροπία των βακτηρίων είναι επίσης απαραίτητη για την ισχυρή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε ποιες τροφές θα τις βρούμε
Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν πολυφαινόλες, ωστόσο ορισμένες πηγές είναι πιο πλούσιες από άλλες. Οι παρακάτω τροφές είναι μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές πολυφαινολών.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσουμε φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή μας, αν και επειδή είναι υψηλοί σε θερμίδες θα πρέπει να μετριάζουμε τις μερίδες μας. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν πολυφαινόλες, αλλά τα φουντούκια και τα πεκάν ξεχωρίζουν.
Ρόδι
Περιέχει τρεις διαφορετικές μορφές αντιοξειδωτικών ουσιών (τανίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική δράση του είναι δύο-τρεις φορές μεγαλύτερη από αυτήν του πράσινου τσαγιού ή του κόκκινου κρασιού. Ετσι, είναι ένα από τα πιο σημαντικά φυσικά όπλα κατά των ελεύθερων ριζών και των φλεγμονών.
Λιναρόσπορος
Πλούσιος σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, ο λιναρόσπορος αξίζει μια θέση στη διατροφή μας. Μπορούμε να τον ρίξουμε στα δημητριακά μας, σε σάντουιτς και σε σαλάτες ή να τον προσθέσουμε σε μπισκότα και ψωμιά.
Μύρτιλα
Αν και όλα τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, τα μύρτιλα υπερέχουν με διαφορά.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες και κατ’ επέκταση το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών. Προτιμάμε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, καθώς δεν έχει υποστεί επεξεργασία και περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες.
Σπανάκι, αγκινάρα και κόκκινο κρεμμύδι
Γενικά τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, αλλά το σπανάκι, η αγκινάρα και το κόκκινο κρεμμύδι είναι κάποιες τροφές που αξίζει να εντάξουμε στα γεύματά μας.
Καφές και τσάι
Καλά νέα για όλους εμάς που δεν μπορούμε να ξεκινήσουμε την ημέρα μας χωρίς την πολύτιμη βοήθεια του καφέ ή μιας κούπας ζεστό τσάι, αφού αυτή η συνήθεια μας προσφέρει μια γενναία ποσότητα πολυφαινολών. Μάλιστα, συγκεκριμένα το πράσινο τσάι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, μια μορφή πολυφαινολών.
Μαύρη σοκολάτα
Ο πιο γευστικός τρόπος να προσλάβουμε πολυφαινόλες είναι ενδίδοντας σε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Συγκεκριμένα, η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή.
Κόκκινο κρασί
Το κόκκινο κρασί, όπως και ο χυμός σταφυλιών, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, και συγκεκριμένα σε ρεσβερατρόλη, ένα ιδιαίτερο είδος πολυφαινολών που καταπολεμά τη φλεγμονή.
Τι να προσέχουμε
Για να διατηρούμε υψηλό το περιεχόμενο των τροφίμων σε πολυφαινόλες, προσοχή στο μαγείρεμα και στη συντήρηση.
- Προτιμάμε ωμά φρούτα και λαχανικά.
- Τα τρώμε με τη φλούδα.
- Δεν τα αφήνουμε εκτεθειμένα στον ήλιο και στον αέρα.
- Όταν τα φυλάμε, τα τυλίγουμε σε αδιαφανείς σακούλες.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
