Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια μορφή λίπους στο αίμα, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να προσέχουμε, ώστε να τα διατηρούμε σε φυσιολογικές ποσότητες. Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων, απειλητικών για τη ζωή, όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η παγκρεατίτιδα. Φυσιολογικά θεωρούνται τα τριγλυκερίδια όταν οι τιμές τους στο αίμα δεν ξεπερνούν τα 150 mg/dL, η διακύμανση 150-199 mg/dL θεωρείται οριακή, υψηλά είναι τα τριγλυκερίδια όταν κυμαίνονται μεταξύ 200-499 mg/dL, ενώ εάν είναι πάνω 500 mg/dL τα τριγλυκερίδια θεωρούνται πολύ υψηλά.
Οι δύο καλύτεροι τρόποι να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας είναι να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και να εντάξετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Λιπιδιολογίας, μέλος της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
6 εύκολα tips για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια:
- Περιορίστε τις αμυλούχες τροφές
Τροφές όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά, το καλαμπόκι, τα κράκερ, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το λευκό ρύζι μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας. Όταν επιλέγετε αμυλούχα τρόφιμα, προτιμήστε να καταναλώνετε μικρές μερίδες. Επιπλέον, μπορείτε να αντικαταστήσετε ορισμένες από αυτές τις τροφές με άλλες, παρόμοιες. Για παράδειγμα, αντί για λευκό, επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι. Η βρώμη, τα ξερά φασόλια και ο αρακάς αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές.
- Αποφύγετε το αλκοόλ ή να περιορίστε την κατανάλωσή του
Το αλκοόλ είναι μια διατροφική ουσία που επίσης ενισχύει τα τριγλυκερίδια, ειδικά όταν μεγάλες ποσότητες συνδυάζονται με ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Παράλληλα, περιέχει πολλές θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Το επιπλέον σωματικό λίπος συμβάλλει επίσης στην αύξηση των τριγλυκεριδίων.
- Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Ανεξάρτητα από το αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυσικά ή πρόσθετα σάκχαρα, είναι καλό να τις περιορίσετε εάν θέλετε να διατηρήσετε φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας. Η Εθνική Ένωση Λιπιδίων των ΗΠΑ και η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογία (AHA) υποστηρίζουν τον περιορισμό της κατανάλωσης ζάχαρης σε όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε υγιεινά λιπαρά στα γεύματά σας
Όσο βλαβερά είναι τα «κακά» λίπη, άλλο τόσο ωφέλιμα για τον έλεγχο των τριγλυκεριδίων μπορούν να αποδειχθούν τα καλά λιπαρά. Προσθέστε μικρές ποσότητες φυτικού ελαίου στα πιάτα σας. Εντάξτε, επίσης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, και αβοκάντο στα γεύματα και τα σνακ που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Αποφύγετε, τέλος, τρόφιμα με ανθυγιεινά λιπαρά, όπως λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά και επιδόρπια πλούσια σε λιπαρά.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρότερες μερίδες, ειδικότερα όταν αποτελούνται από τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινές επιλογές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Η απώλεια βάρους, ακόμη και σε μικρό βαθμό, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
- Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας
Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Όσο πιο πολύ ασκείστε, τόσο περισσότερο βοηθάτε τον οργανισμό σας να περιορίσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
