Ο καλός ύπνος είναι ένας ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας για τη γενική καλή υγεία, καθώς μειώνει τον κίνδυνο διάφορων χρόνιων παθήσεων, διατηρεί υγιή τον εγκέφαλο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι γενικές συστάσεις από τους ειδικούς υποδεικνύουν τις 7-9 ώρες αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ, πολλοί άνθρωποι, όμως, αντιμετωπίζουν δυσκολία είτε να κοιμηθούν, είτε να διατηρήσουν τον ύπνο τους καθ’όλη τη διάρκεια της νύχτας. Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει σε αυτό;
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική πηγή για πολλά θρεπτικά συστατικά, καθώς 28γρ. από αυτούς τους ξηρούς καρπούς περιέχουν το 18% των ημερήσιων αναγκών ενός ενηλίκου σε φώσφορο, το 23% σε ριβοφλαβίνη, το 25% σε μαγγάνιο για τους άνδρες και το 31% για τις γυναίκες.
Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων σχετίζεται, επίσης, με χαμηλότερο κίνδυνο για κάποιες χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις, φαινόμενο που αποδίδεται στα υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που διαθέτουν. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από την επιβλαβή φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυτές τις χρόνιες παθήσεις.
Θεωρείται, επίσης, ότι τα αμύγδαλα βοηθούν και στην ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου κι αυτό γιατί αποτελούν καλή πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του ανθρώπου και σηματοδοτεί την προετοιμασία του σώματος για ύπνο.
Επιπλέον, 28γρ. αμυγδάλων παρέχουν το 19% των ημερήσιων αναγκών μας σε μαγνήσιο, στοιχείο που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά σε ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία. Ο ρόλος του μαγνησίου στην ενίσχυση του ύπνου θεωρείται πως σχετίζεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή, ενώ μειώνει και τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες που είναι γνωστό πως διαταράσσει τον ύπνο.
Οι πιθανές επιδράσεις των αμυγδάλων στον ύπνο είναι ελπιδοφόρες, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιώσουν τα μέχρι τώρα ευρήματα.
2. Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι νόστιμη και γεμάτη θρεπτικά συστατικά, Περιέχει πολλή πρωτεΐνη, με την ψητή εκδοχή της να παρέχει σχεδόν 8γρ. πρωτεΐνης ανά 28γρ. φαγητού. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη ρύθμιση της όρεξης.
Επιπλέον, η γαλοπούλα αποτελεί την κύρια πηγή κάποιων βιταμινών και μετάλλων, όπως η ριβοφλαβίνη και ο φώσφορος. Είναι, επίσης, εξαιρετική πηγή σεληνίου, με μια μερίδα 84γρ. να παρέχει το 56% της ημερήσιας διατροφικής αξίας.
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι η γαλοπούλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης. Επίσης αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι ένα βότανο αρκετά δημοφιλές για την ποικιλία οφελών του στην υγεία και ιδιαίτερα πλούσιο σε φλαβονοειδή, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή.
Επίσης, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, να μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος.
Επιπλέον, έχει κάποιες μοναδικές ιδιότητες που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Πιο συγκεκριμένα, το χαμομήλι περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δεσμεύεται σε ορισμένους υποδοχείς του εγκεφάλου που ενισχύουν την υπνηλία και μειώνουν την αϋπνία.
Σε μία μελέτη του 2011 σε 34 ενήλικες, βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα, κοιμούνταν 15 λεπτά γρηγορότερα και ξυπνούσαν λιγότερες φορές τη νύχτα σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα.
Μία άλλη μελέτη βρήκε ότι οι γυναίκες που έπιναν χαμομήλι δύο φορές την εβδομάδα ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, η οποία συχνά σχετίζεται με διαταραχές ύπνου.
4. Ακτινίδια
Τα ακτινίδια είναι ένα φρούτο με χαμηλές θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Ένα ακτινίδιο περιέχει μόλις 42 θερμίδες και το 71% της ημερήσιας αξίας σε βιταμίνη C, ενώ σε άνδρες και γυναίκες παρέχει το 23% και 31% αντίστοιχα των ημερήσιων αναγκών τους σε βιταμίνη Κ.
Επίσης, περιέχει μια σεβαστή ποσότητα φυλλικού οξέος και καλίου, καθώς και διάφορων ιχνοστοιχείων. Η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί, ακόμη, να ωφελήσει την πεπτική υγεία και να μειώσει τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη, επιδράσεις που οφείλονται στις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και καροτενοειδών αντιοξειδωτικών που περιέχει.
Σύμφωνα με μελέτες για την ενδεχόμενη ικανότητά τους να βελτιώνουν τον ύπνο, τα ακτινίδια είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για πριν τον ύπνο. Σε μια μελέτη διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν πέσουν για ύπνο κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες κοιμούνταν 42% γρηγορότερα από ό,τι πριν, ενώ βελτιώθηκε κατά 5% και η ικανότητά τους να κοιμούνται συνεχόμενα, με τη συνολική διάρκεια ύπνου να αυξάνεται κατά 13%.
Οι επιδράσεις του ακτινιδίου που ενισχύουν τον ύπνο αποδίδονται πολλές φορές στη σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου που φαίνεται ότι συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Υποδεικνύεται, τέλος, ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στο ακτινίδιο, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι υπεύθυνα για τις επιδράσεις αυτές, με τα υπάρχοντα επιστημονικά στοιχεία, πάντως, να υποδεικνύουν την ανάγκη περαιτέρω μελετών για τον προσδιορισμό των επιδράσεων του ακτινιδίου στη βελτίωση του ύπνου.
